Si parla sempre di come i fondamentali del powerlifting aiutano a migliorare forza e ipertrofia nel body building, ma quasi mai di come sia possibile l’opposto; ovvero di come i complementari del body building, e gli esercizi di attivazione dei punti carenti, possano migliorare la performance del powerlifter.
Ho deciso di scrivere questo blog post, non solo per parlarvi del percorso che ho fatto con Marco Bastianelli, mio atleta master nella categoria -93, ma perché molto spesso ho colleghi che mi chiedono quale parametro o protocollo uso per essere sicura del risultato. E inoltre mi viene chiesto come mai ai corsi, non viene mai passata la “scheda perfetta “ per ogni caso.
All’inizio degli studi per intraprendere il mio percorso di coach, mi chiedevo anche io la stessa cosa poi l’esperienza sul campo, le soluzioni buone e quelle meno buone, mi hanno permesso di capire che il protocollo giusto andava cercato in un insieme di fattori, che spesso devono uscire dallo sport specifico in se ed essere ripresi da altri.
Quando Marco mi ha chiesto di essere preparato, a 50 anni, dopo 10 anni di powerlifting agonistico e una fase di stallo, che lo aveva demotivato non poco mi sono chiesta cosa potevo fare e se ciò che ritenevo giusto funzionasse davvero. Ma d’altronde la risposta c’è l’avrebbe potuta dare soltanto il tempo. Dopo un’analisi posturale, di abitudini alimentari, di vita personale e del lavoro che lui svolge quotidianamente senza dimenticare il suo vissuto agonistico, dal quale si portava dietro comunque una grande esperienza e una buona base tecnica nei fondamentali, ho deciso di attuare su di lui un protocollo di attivazione dei punti carenti, senza dimenticare ovviamente i fondamentali e inserendo complementari specifici.
Inanzitutto ho valutato che per la sua altezza 1,80 e i carichi che ci siamo prefissati, 82 kg di peso corporeo fossero pochi, cosi abbiamo impostato il tutto in modo da arrivare nel giro di 5 mesi nella categoria – 93 kg. Il fondamentale dove Marco aveva più difficoltà era la panca piana. Ma si sa come un nuotatore che fa la staffetta non può rifiutare di fare tutti gli stili, lo stesso vale per un powerlifter e i fondamentali squat, panca e stacco devono essere fatti tutti. Prima di iniziare la preparazione con me lui si allenava 3 volte a settimana per 2 ore abbondanti, ma mi riferisce che per lui era troppo. Decido cosi di suddividere la settimana in 4 allenamenti, dividendo più gruppi muscolari, che non superino l’ora e un quarto ciascuno. Un riscaldamento mirato alla mobilità articolare e all’attivazione con elastici e corpo libero e un defaticamento finale con esercizi di scarico e posturali mirati all’apertura, visto che il suo lavoro e i movimenti dello stacco tendono a chiudere.
In questo caso mi tornano molto utili anche gli insegnamenti appresi alla scuola preparatori SUSTAINABLE BODY building, nella quale ho preso la mia qualifica di preparatrice agonistica. E non soltanto quelli relativi all’allenamento, ma soprattutto quelli riguardanti il modo in cui ci si pone di fronte a una gara. In prossimità della competizione mi sono resa conto che Marco aveva un atteggiamento di eccessiva ansia, che non lo portava a vivere bene quella giornata. Infatti la gara non aveva mai il risultato che lui si aspettava. Durante gli allenamenti e i coaching ho lavorato molto sulla fiducia che doveva iniziare a costruire verso se stesso. Abbiamo gareggiato in federazioni per lui nuove, affrontando anche gare di panca, che lui evitava costantemente per paura di non essere all’altezza. Inizialmente gli ho detto: “Divertiti e non pensare a quale sarà il risultato. Tutto quello che c’era da fare è stato fatto” e man mano che le competizioni aumentavano la frase ricorrente era “Visualizzati ad alzata conclusa bene“.
Allenamento dopo allenamento, gara dopo gara, ho notato in lui oltre ai miglioramenti fisici, una sicurezza e un impegno accompagnato da un migliore controllo muscolare. In alcuni periodi ho inserito circuiti metabolici, tabata o emom a fine scheda, perché anche l’aerobico riveste un ruolo importante nel pesista e viene spesso dimenticato.
Nel giro di nemmeno un anno siamo riusciti a portare lo stacco da terra da 180 kg a 215 kg , lo squat da 150 a 165 kg e la panca piana che era in stallo da sempre, a 95 kg.
A inizio anno Marco ha disputato una gara completa in wdfpf portandosi a casa un primo posto, in seguito si è portato a casa due secondi posti e un primo posto al Campionato completo wdfpf al Rimini Wellness e a luglio ha disputato il suo primo BERTOLETTI di PANCA PIANA in Fipl nella master 2 qualificandosi con un terzo posto. Un bronzo inaspettato ma molto lavorato, in quella che era la specialità dove non si era mai ritenuto all’altezza. In questo caso soprattutto i complementari del body building sono stati quelli che ci hanno permesso di curare i punti carenti e l’attivazione pettorale e scapolare nonché la respirazione per fare il salto di qualità in panca.
Ora vi starete chiedendo: come può una persona passare dal metodo russo specifico per il powerlifting a una preparazione dove oltre ai tre big sono stati inseriti esercizi mirati a quel determinato muscolo, ripresi dalle preparazioni di body building?
Per prima cosa c’è da tenere presente che la fisiologia di una persona di 50 anni è totalmente diversa da quella di un ventenne o trentenne. Per molti di voi sarà ovviamente una cosa scontata ma per altri non lo è. Una persona di 50 anni non può reggere lo stesso volume di lavoro di una persona di 20, ma può raggiungere gli stessi risultati. I tempi di recupero, il riposo e la suddivisione del lavoro vanno completamente rivisti. Il sistema neurale è un bene che sia attivato, questo si sa ma è anche un bene che non venga portato allo stremo, perché altrimenti si ottiene l’effetto contrario e si arriva in pedana sfiniti, rischiando la performance. Inoltre ogni distretto muscolare, deve essere ben allenato perché solo cosi si possono aumentare la forza generale e l’ipertrofia, che fanno “crescere” i pesi sul bilanciere.
Un’altra domanda potrebbe essere: Ma se 3 allenamenti settimanali li percepiva molto pesanti perché ne hai inseriti 4?
Una persona che fa un lavoro sedentario come il suo , ha bisogno di muoversi in maniera mirata e spesso. Oltre ad aumentare il neat, deve variare il lavoro e inserire anche momenti aerobici, che lo aiutano ad utilizzare meglio le riserve di glicogeno e lipidi e di conseguenza a poter mangiare di più. In questo modo siamo riusciti a mantenere i 90 kg per stare nella categoria di peso, senza mandare a rischio i massimali. Anzi migliorandoli sempre più. E i risultati c’è lo hanno confermato.
Qui di seguito vi riporto alcuni complementari che ci hanno fatto dare la svolta in panca piana:
- CROCI INVERSE AI CAVI ALTI ( cercando di percepire il lavoro scapolare durante il movimento)
- PULLEY BASSO ( anche in questo caso dovete avere la sensazione di una “moneta tra le scapole” che non va fatta cadere);
- PANCA PIANA presa stretta ( molto efficace per percepire il punto dove fare il fermo) e altri di cui farò prossimamente un video per un tips.
Concludendo posso dire che se mi fossi fermata al primo pensiero, se non avessi indagato e sperimentato , per l’ennesima volta, avrei perso l’opportunità di crescere ancora come coach e di far crescere insieme a me un’atleta che ha avuto carattere e impegno di rimettersi in gioco a 50 anni, credendoci. Non fermatevi davanti a protocolli preimpostati, pensando che non ci sia altro da fare , ma attingete dalle vostre conoscenze e dai vostri studi. Sperimentate su voi stessi e abbiate anche il coraggio di osare ogni tanto. Perché dietro il timore di creare il programma perfetto spesso si nasconde il vostro timore di non essere all’altezza. Ma piuttosto che rimanere col dubbio io vi consiglio di provare, perché è sempre meglio un’azione che possiamo correggere in corso d’opera che rimanere fermi e non fare nulla. Nel primo caso il cliente capirà che voi siete dei professionisti che curano personalmente il suo percorso mentre nell’altro lo avreste perso a prescindere.